Autogene ontspanningstraining

Een andere cognitieve ontspanningstechniek is autogene ontspanningstraining. Deze training combineert visualisatie met het bewustzijn van het lichaam om stress te verminderen en je in een diepe staat van ontspanning te brengen. Tijdens de training beeld je je een fijne, vredige plek in, waarbij je je concentreert op verschillende lichamelijke sensaties, te beginnen bij de voeten en eindigend bij het hoofd. Tijdens een oefening herhaal je bepaalde standaardzinnen, waarbij je je steeds concentreert op de ontspanning van bepaalde spiergroep in je lichaam. Je zegt bijvoorbeeld: ‘Mijn rechterhand is zwaar en warm.’

Oefeningen voor autogene ontspanningstraining

Oefening 1

Zeg in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm’.
Focus je aandacht op je armen. Zeg zes keer langzaam in jezelf: ‘Mijn armen zijn heel zwaar’. Zeg dan in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm.’
Richt opnieuw je aandacht op je armen. Zeg zes keer langzaam in jezelf: ‘Mijn armen zijn heel warm’. Zeg dan in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm.’
Focus je aandacht op je benen. Zeg zes keer langzaam in jezelf: ‘Mijn benen zijn heel zwaar’. Zeg dan in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm.’
Richt opnieuw je aandacht op je benen. Zeg zes keer langzaam in jezelf: ‘Mijn benen zijn heel warm’. Zeg dan in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm.’
Zeg zes keer langzaam in jezelf: ‘Mijn hartslag is rustig en regelmatig’. Zeg dan in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm’.
Zeg zes keer langzaam in jezelf: ‘Mijn ademhaling is rustig en regelmatig’. Zeg dan in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm’.
Zeg zes keer langzaam in jezelf: ‘Mijn buik is warm’. Zeg dan in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm’.
Zeg zes keer langzaam in jezelf: ‘Mijn voorhoofd is koel’. Zeg dan in jezelf: ‘Ik ben helemaal kalm’.
Geniet van de gevoelens van ontspanning, warmte en zwaarte. Als je klaar bent, zeg je in jezelf ‘Armen stevig, adem diep in, ogen open’.

Oefening 2

In de tekst zijn met puntjes (…) pauzes aangegeven. Maak deze zo lang als je prettig vindt.

Begin met je aandacht te richten op de adem. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit…
Je kunt je voorstellen dat je zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer…
En terwijl je zo bezig bent met je adem, raak je al doende wat meer ontspannen. Misschien dat je het, bewust of onbewust, al ergens in je lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. je merkt zelf wel hoe dat er precies voor je uitziet…
Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je je aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper…
Naarmate je dieper ontspannen raakt, zul je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over je lichaam uitbreidt. Verder en verder…
De spieren van de benen…
De voeten…
Kuiten…
Knieën…
Bovenbenen…
Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning…
De spieren van rug en buik…
Borst…
Schouders…
Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. Meer en meer…
De spieren van de armen…
Bovenarmen…
Onderarmen…
Handen…
Vingers…
Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper…
Terwijl je zo ontspannen ligt, stel je je voor dat je op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. je voelt het warme zand. je voelt de warmte van de zon op je huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. je hoort het ruisen van de zee. je voelt zich warm en ontspannen…
Ver weg hoor je wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken Boven je zie je de blauwe lucht Wolken drijven langzaam voorbij Een optocht van donzige, witte figuren…
Als je naar de horizon kijkt, zit je, ver, ver weg, een bootje Eindeloos ver op het water je kijkt ernaar Het is nog maar een puntje En dan is het weg Verdwenen achter de horizon je ogen worden moe Ze vallen dicht en het is net alsof je in een diepe slaap valt…
Neem voor jezelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten En besef dat je dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen jezelf te zeggen: ontspan…
(…een minuut pauze…)
Als je zo ver bent, richt je je aandacht weer op je lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan Voel hoe ontspannen je bent…
Richt je aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je zich nu bevindt Word je bewust van de geluiden van buitenaf Kom in je eigen tempo weer terug naar het hier en nu Maak kleine bewegingen met je voeten en je handen en maak deze beweging steeds groter Wrijf je handen en wrijf je gezicht
Rek je uit en kom als je eraan toe bent tot zit.