Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen worden het meest gerelateerd aan ontspanning en verlaging van stress, controle over de geest en verbetering van orgaanfuncties. Als je gespannen bent, wordt de adem sneller, oppervlakkig en hoger. Door dan bewust laag te gaan ademen en de adem bewust te vertragen, neemt de spanning af.
Als je continu een te hoge ademfrequentie hebt, kan dit tot klachten leiden. Een te hoge ademfrequentie kost namelijk veel energie, waardoor het lichaam onnodig wordt belast. Door te ademen vanuit je buik kunnen de longen zich optimaal vullen met lucht. Hierdoor word je rustig en ontspannen en val je beter in slaap. Daarnaast zouden veel mensen langer uit moeten ademen dan ze gewend zijn. Leren langer uit te ademen is vooral een kwestie van oefenen. Het beste is om per ademhaling twee seconden in te ademen en vervolgens vier seconden uit te ademen. Hieronder vind je drie oefeningen.
3 ademhalingsoefeningen
- Ga rustig liggen en leg beide handen op de buik. Je pinken liggen ter hoogte van je lies. Je vingers zijn gespreid. Je duimen liggen ter hoogte van je navel. Adem bewust naar je handen toe. Je voelt dat je buik inademend rond/boller wordt en uitademend weer wat vlakker wordt.
- Adem vervolgens diep in door je neus, voel je buik omhoog bewegen en denk: in (maak het woord net zolang als de inademing duurt, zodat er geen plaats is voor andere gedachten: innn). Adem dan langzaam uit door je neus en denk: uit (weer net zolang als de uitademing duurt: uiuiuit). Voel, terwijl je dit blijft herhalen, hoe er bij elke uitademing spanning los kunt laten. Als je het gevoel hebt ontspannen te zijn, ben je klaar met de oefening.
- Blijf wanneer je in bed ligt nagaan of je een buikademhaling hebt. Merk je dat je een borstademhaling hebt, maak dan een aantal bewuste buikademhalingen.
- Herhaal bovenstaande oefening zo vaak als je wilt. Als je dit een aantal dagen tot weken blijft doen, zul je merken dat je steeds vaker een buikademhaling hebt waardoor je gemakkelijker in slaapt zult vallen en beter slaapt.
- Ga met een stopwatch of horloge zitten.
- Adem twee seconden in en vier seconden uit.
- Probeer via de buik te ademen, in plaats van via de borst.
- Wacht twee seconden voor je weer begint met inademen.
- Doe de oefening tien minuten achter elkaar.
- Leg een hand op je borstkas en de andere op je buik. Adem diep in via je buik terwijl je tot drie telt. Bij het inademen is het de bedoeling dat je je buik omhoog voelt komen. De hand op je borstkas blijft stilliggen.
- Na een korte pauze, adem je langzaam weer uit terwijl je tot drie telt. Als het goed is voel je je buik weer dalen.
- Herhaal dit patroon van ritmisch ademhalen gedurende vijf tot tien minuten.
Mogelijke hulpmiddelen
- App: my calm beat.
- Boek: ‘Verademing: breng lucht in je leven’ van Bram Bakker en Koen de Jong.