Stress en ontspanning
Tijdens je werk kun je te maken hebben met onregelmatige en hectische roosters, grote verantwoordelijkheden en stressvolle en spannende situaties. Dat levert soms stress en spanning op. Om lichaam en geest tot rust te brengen is het daarom belangrijk om dagelijks te ontspannen, zeker vlak voor het slapen gaan. Hierdoor krijg je meer geestelijke rust, een beter humeur, reageer je minder emotioneel en ben je evenwichtiger. Ontspanning vermindert bovendien angsten en het bevordert je creativiteit en inzicht. Ontspanning heeft ook fysieke voordelen, zoals een verlaagde hartslag, verlaagde bloeddruk, ontspannen spieren en een verlaging van de pijngevoeligheid.
Ontspanning en ontspanningsoefeningen
Ieder mens ontspant op zijn eigen manier. Er zijn dan ook talloze manieren die goed werken. Voorbeelden:
- Sporten, in de frisse lucht een wandeling maken of een rondje fietsen
- Een boek of tijdschrift lezen
- Muziek luisteren en/of maken
- Afspreken met vrienden of familie
- Een warme douche of warm bad
- Een massage of bezoek aan de sauna
- Een behandeling bij de schoonheidsspecialist/manicure/ pedicure/kapper
Sommige mensen kunnen zich het beste ontspannen door ontspanningsoefeningen. Deze kunnen ook een krachtig middel zijn om je fysieke spanning te verminderen en om te leren focussen. Bovendien bevorderen ontspanningsoefeningen slaap en rust. Veel ontspanningstechnieken, zoals yoga, meditatie en visualisatie, zijn wetenschappelijk onderzocht en blijken erg effectief te zijn. Laat je inspireren door onderstaande voorbeeldoefeningen. Het zou te ver voeren om hier alle bestaande technieken te behandelen. Op deze manier bieden we handvatten om te ontspannen en ’s avonds makkelijker in slaap te vallen. Voor meer gedetailleerde informatie over een techniek kun je het beste een cursus volgen of een van de vele boeken over ontspanningstechnieken lezen.
Twee categorieën oefeningen
Ontspanningsoefeningen zijn grofweg in twee categorieën in te delen: technieken met een cognitieve en met een fysieke insteek. Niet iedereen vindt elke techniek even prettig, dus probeer voor jezelf uit te zoeken wat je prettig vindt en welke manier voor jou het beste werkt. In principe maakt het niet veel uit welke techniek je kiest. Zolang je probeert te ontspannen en er bewust mee bezig bent, zal je er al snel de vruchten van kunnen plukken.
Ontspanningsoefeningen op fysiek gebied
Ademhalingsoefeningen worden het meest gerelateerd aan ontspanning en verlaging van stress, controle over de geest en verbetering van orgaanfuncties. Als je gespannen bent, wordt de adem sneller, oppervlakkig en hoger. Door dan bewust laag te gaan ademen en de adem bewust te vertragen, neemt de spanning af. Bekijk de ademhalingsoefeningen
Onder invloed van stress worden je spieren aangespannen en ben je continu in een alerte toestand. Je merkt dit doordat je schouders opgetrokken zijn, je houding verkrampt is en je vanuit je borst adem haalt. Zo zal het moeilijk zijn in slaap te vallen en goed door te slapen. Het is daarom belangrijk om je spanningen kwijt te raken voordat je gaat slapen. Progressieve spierontspanning kan daarbij helpen. Bekijk de oefeningen voor progressieve spierontspanning.
Er zijn vele vormen van yoga. In het Westen denken we bij yoga meestal aan de lichamelijke vormen van yoga; de Hatha yoga. Alle andere lichamelijke vormen van yoga die er tegenwoordig zijn, zijn van Hatha yoga afgeleid. Bekijk hier de yoga oefeningen.
Ontspanningsoefeningen op cognitief gebied
Positieve inbeelding is een vorm van visualisatie waarbij je je ogen dichtdoet en jezelf in gedachten verplaatst naar een fijne, vredige en kalme plaats of situatie waarin je gelukkig bent. Dit kan een zonnig strand zijn waar de zeebries je huid streelt, een hangmat in de bergen, of je eigen achtertuin. Elke plaats die jij prettig en ontspannend vindt, is goed. Bekijk de oefeningen voor positieve inbeelding/visualisatie.
Bij meditatie is het de bedoeling dat je je zo volledig op iets concentreert dat je alles om je heen even vergeet. Je gaat volledig op in je waarneming en daardoor vind je geestelijke rust: je wordt niet langer afgeleid door een scala aan stimuli waar je in het dagelijkse leven mee wordt geconfronteerd. Aan het einde van de meditatie is je hoofd leeg en voel je je geestelijk verfrist. Je bent weer klaar om nieuwe indrukken op te doen. Bekijk de meditatie oefeningen.
Brochure ontspanningoefeningen
Wil je alle ontspanningsoefeningen nog eens rustig doornemen, download dan de brochure. In de brochure geven we wat extra toelichting op de techniek.