Blue Zones [BLOG]

Op naar de zesde blue zone

Gezonde gewoonte #1: Dagelijks bewegen

Dat bewegen goed voor je gezondheid is, weet iedereen. Wat je misschien niet weet, is dat het effectiever is om de hele dag door lichtere fysieke activiteit te beoefenen, dan om bijvoorbeeld een paar uurtjes per week intensief te sporten. Als je metabolisme hoog blijft, verbrand je de hele dag door calorieën en dit heeft een positieve werking op je levensverwachting. Kijk maar naar de Blue Zones: in Nicoya (Costa Rica) wordt nog steeds handmatig mais gemalen voor de tortilla’s, in Ikaria (Griekenland) kneden ze hun eigen brooddeeg en in Okinawa (Japan) hebben ze in huis bijna geen meubilair waardoor ze tientallen keren van de grond omhoog moeten komen. In Nederland is dit niet het geval. Nederlanders zitten gemiddeld 10 tot 11 uur per dag, zeker degenen met een kantoorbaan. Uit onderzoek van Hidde van der Ploeg blijkt dat mensen die twee tot vijf uur per dag staand werken (i.p.v. zittend) 10% langer leven dan mensen die minder dan twee uur per dag staan. Uit ander onderzoek blijkt dat je elk uur dat je te veel zit, 22 minuten van je levensverwachting verliest! Tips om meer te bewegen:

• Gebruik een smartwatch of je telefoon om je beweging te monitoren.
• Alles dat binnen 30 minuten te bereiken is kun je lopend of met de fiets doen. Dit is niet alleen gezonder, maar ook beter voor het milieu!
• Neem op je werk de trap, wandel tijdens je pauze en doe vaker staande vergaderingen.

Gezonde gewoonte #2: Betekenisvol leven

Heb jij een doel in je leven? Een reden om ’s ochtends je bed uit te komen? Het onderzoek van Dan Buettner legt uit dat het hebben van een levensdoel een positief effect op je gezondheid heeft en zelfs zeven jaar aan je levensverwachting toevoegt. In de gebieden van de Blue Zones wordt hier veel aandacht aan besteed. Zo hebben de inwoners van Nicoya een ‘plan de vida’ en in Okinawa noemen ze het je ‘Ikigai’. Jouw Ikigai, jouw reden om ‘s ochtends op te staan, is bezig zijn met iets waar je van houdt, waar je goed in bent en wat de wereld nodig heeft. In de werkende context kun je er dan nog aan toevoegen dat je bezig bent met iets waar anderen bereid zijn voor te betalen. Dan heb je als het ware van je passie je beroep gemaakt. Ook in de westerse wereld wordt ‘Ikigai’ een steeds bekender begrip waar veel mensen steun in vinden. Tips om jouw Ikigai te stimuleren:

• Zorg dat je regelmatig aan je doelen wordt herinnerd door bijvoorbeeld foto’s op te hangen, een bepaalde beltoon in te stellen of een plek in huis hiervoor in te richten.
• Houd je doelen niet voor jezelf maar zoek passiegenoten.

Gezonde gewoonte #3: Stress en ontspanning

In Nederland is stress een probleem. Veel werknemers vallen uit met psychische klachten en jongeren kampen steeds vaker met een burn-out. Vaak wordt de werkdruk als achterliggende reden aangewezen, maar dit is lang niet altijd de oorzaak van problemen. De balans tussen werk en privé is soms moeilijk te vinden. Veel mensen plannen hun avonden en weekenden vol om te kunnen voldoen aan verwachtingen vanuit familierelaties, vriendschappen en de maatschappij. Op het moment dat er tijd is om uit te rusten, wordt de telefoon erbij gepakt om eindeloos te scrollen door nieuwsapps, sociale media of het kijken van die ene gave Netflix-serie. Dit lijkt ontspannend, maar geeft juist ontzettend veel prikkels. We kunnen een voorbeeld nemen aan de inwoners van Okinawa, zij nemen een aantal momenten per dag om hun voorouders te gedenken. Of aan de adventisten uit Loma Linda, zij pakken stiltemomentjes om te bidden en de Ikaren doen powernaps. Tips om meer rust te vinden:

• Begin de ochtend in stilte door bijvoorbeeld aan yoga of meditatie te doen. Dit hoeft maar een paar minuten te duren om er de hele dag profijt van te hebben.
• Work hard, rest hard. Als je werkt, ga er dan vol voor. Maar als je niet aan het werk bent, laat het dan ook helemaal los en probeer beeldschermen wat vaker links te laten liggen.
• Doe een powernap. Vaak is 20 minuten al genoeg om je herboren te voelen!

Gezonde gewoonte #4: De 80% regel

“Hara Hachi Bu” zeggen de inwoners van Okinawa voordat ze gaan eten. Het is een 2500 jaar oude Confuciaanse mantra. Het herinnert deze inwoners eraan te stoppen met eten als hun magen voor 80% gevuld zijn. Deze wijsheid zien we ook terug in de Talmoed en de Koran, die voorschrijven om je maag tijdens de maaltijd te vullen met 1/3 eten, 1/3 drinken en 1/3 leeg te laten. Bovendien is het gezegde “‘s morgens moet je eten als een koning, ’s middags als een prins en ’s avonds als een bedelaar’ een mooie toevoeging. Een lichte avondmaaltijd ligt niet zwaar op de maag, overtollige calorieën worden niet omgezet naar vet en daardoor heeft je lichaam meer energie over voor herstel- en onderhoudsprocessen van je lichaam. Tips om de 80% regel toe te passen:

• Ga nooit naar de supermarkt als je trek hebt. Je koopt dan teveel eten en vaak nog ongezond ook. Neem eerst een gezond tussendoortje voordat je boodschappen gaat doen.
• Zet water op tafel. Door een paar glazen water te drinken voordat je gaat eten, vult je maag zich al met vloeistof. Je lichaam heeft dan ook meer tijd om een verzadigingssignaal te geven. Een mager soepje vooraf werkt ook goed.
• Zorg ervoor dat ongezonde snacks niet in het zicht liggen, maar verstop deze in een trommel en in een kast. Fruit en noten moeten voor het grijpen liggen, waardoor de gezonde optie de makkelijkste optie is.
• Gebruik kleine borden om te eten. Op deze manier schep je minder op en heb je toch het gevoel dat je een bord vol eten gehad hebt.

Gezonde gewoonte #5: Eet vooral plantaardig

De honderdjarigen in Nicoya, Sardinië en Okinawa eten voor een groot deel van hun leven onbewerkt voedsel. Deze traditionele inwoners eten bijna geen vlees, maar vooral de groenten en het fruit dat ze in hun eigen tuinen verbouwen. Aangevuld met tarweproducten (Sardinië), zoete aardappel (Okinawa) of maisproducten (Nicoya). De adventisten uit Loma Linda (Californië) weren vlees zelfs helemaal. Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) peilt wat Nederland eet. De laatste keer deden ze dat tussen 2012 en 2016. Hier is een voorzichtige verbetering in het eetpatroon van Nederlanders te zien. Zo eten we meer groenten en fruit, drinken we minder suikerhoudende dranken en proberen we minder vlees te eten. Dit is een stap in de goede richting, maar er is nog veel ruimte voor verbetering. Zo eten we dagelijks nog steeds 50 tot 100 gram te weinig groente en eten veel landgenoten nog steeds zes keer per week vlees. De voedingswetenschap kent nog veel losse eindjes. De nuchtere Jaap Seidell en Jutka Halberstadt stellen in hun boek ‘Het Voeldsellabyrint’ dat het bepalen van optimale inname van voedingsstoffen zeer ingewikkeld is. Buiten het feit dat er over vrijwel geen enkele voedingsstof wetenschappelijk consensus bestaat, hebben voedingsstoffen ook nog eens invloed op elkaar. Het gezamenlijke effect is weer afhankelijk van genen en lifestylefactoren. Bij de studies die wel gedaan zijn, is het nog maar de vraag of ze wel op het juiste moment de juiste dosis lang genoeg gegeven hebben aan de juiste dingen.

• Streef ernaar dat 90% van je voeding van planten afkomstig is.
• Eet minder vlees. Probeer de Indiase, Libanese of Thaise keuken eens, uit, deze zijn veel minder gericht op vlees.
• Eet en drink minder suiker. De 100-jarigen van Dan Buettnes eten alleen suikers bij feesten en partijen. Wissel frisdrank om voor water, drink koffie en thee zonder suiker. Probeer het eens een week, waarschijnlijk wil je daarna nooit meer anders.

Gezonde gewoonte #6: (G)één wijntje per dag

In de Blue Zones wordt er nogal wisselend met alcohol omgegaan. In Sardinië doen ze elke dag aan ‘happy hour’ en spreken zij onder het genot van een wijntje de dag door. Daarentegen wordt er in Loma Linda geen druppel alcohol genuttigd. Toch behoren beide gebieden tot de Blue Zones. Onderzoek uit het verleden bekrachtigde het advies om elke dag een wijntje te drinken omdat het de kans op overlijden aan hart- en vaataandoeningen met 15 tot 25% zou verlagen. Een welkome boodschap, aangezien het nuttigen van alcohol een paar fijne bijkomstigheden heeft. Het is lekker, geeft ontspanning en helpt ons vaak in sociale interacties omdat angst en remmingen afnemen. Helaas is inmiddels aangetoond dat bovenstaande conclusie niet klopt. Het positieve effect van één alcoholische versnapering per dag komt niet door de alcohol, maar door de positieve invloed van samen de dag doornemen, sociale support ontvangen en problemen van je af praten. Sterker nog: alcohol heeft een aantal grote nadelen. Zo is één op de tien gevallen van borstkanker toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. Twee glazen alcohol per dag heeft effect op je hersenen, deze gaan er namelijk van krimpen. De kans op geweld in je relatie verdubbelt. Probleemdrinkers verzuimen jaarlijks gemiddeld 21 dagen meer dan gemiddeld en bovendien is voor mannen tussen de 15 en 60 jaar alcohol dé risicofactor voor een vroegtijdige dood. Tips voor een gezond alcoholgebruik:

• Drink zo nu en dan eens een maand helemaal geen alcohol.
• Drink niet voorafgaand aan werkdagen. Je slaapt slechter, komt moeilijker je bed uit en bent minder scherp. Bovendien ben je bij verzuim je collega’s tot grote last.
• Beperk in het weekend je alcoholgebruik tot één drankje per dag. Maak je keuze wanneer je deze nuttigt en geniet ervan!

Gezonde gewoonte #7: Geloof in verbinding

Vrijwel alle 100-jarigen uit het onderzoek van Dan Buettner zijn lid van een geloofsgemeenschap. De inwoners van Sardinië en Okinawa zijn veelal katholiek, Loma Linda staat bekend om de Zevende Dag Adventisten en in Ikaria zijn traditioneel Grieks-orthodox. Uit de Blue Zones blijkt dat het regelmatig bijwonen van spirituele of religieuze diensten verschil maakt in hoe lang mensen leven. Of het nou Moslims, Joden, Hindoes, Christenen of Boeddhisten zijn. Volgens Dan Buettner krijg je er dan zo’n 4 tot 14 levensjaren bij! Wat is de achterliggende reden hiervan? Het lid zijn van een vereniging of club brengt veel contacten en relaties met zich mee. Mensen met sterke sociale connecties hebben in het algemeen minder stress. Daardoor lopen ze een lager risico op mentale aandoeningen en herstellen ze sneller van ziekten en trauma’s. Wat is dan het verschil tussen een jeu-de-boules-vereniging en een specifieke geloofsgemeenschap? Veel mensen hebben niet veel met religie, omdat het gelinkt wordt aan extremisme, onderdrukking of misbruik. Echter zet het geloof veel mensen aan tot goede daden en leert het hen belangrijke levenslessen. Je leert bijvoorbeeld om respect voor elkaar te hebben, bescheiden en dankbaar te zijn en voor naasten (en vreemden!) te zorgen zonder daar iets voor terug te verwachten. Natuurlijk hoef je hiervoor niet per se lid te zijn van een geloofsgemeenschap, maar een plek waar regelmatig geoefend wordt met deze deugden werpt duidelijk zijn vruchten af. Tips voor een positieve levenshouding:

• Probeer niet over mensen te oordelen. Dwing jezelf om eerst te begrijpen en wees oprecht geïnteresseerd in een ander. Achter elke maffe collega schuint een uniek mens met een bijpassend verhaal.
• Neem elke dag een minuutje de tijd om te bedenken waar je die dag dankbaar voor bent. Door je te focussen op dankbaarheid bouw je een emotionele reserve op voor als het een keer tegen zit.
• Maak er een gewoonte van om ‘little acts of kindness’ uit te delen zonder er iets terug voor te verwachten. Houd de deur open voor een collega, haal koffie voor je gasten, complimenteer je partner, stuur een kaartje naar je moeder, etc.

Laten we de inwoners van de Blue Zones als inspiratiebron zien en bovenstaande tips meenemen in ons dagelijkse leven. Op deze manier kunnen we op een gezonde manier de leeftijd van 100 jaar behalen!