12 tips om gezond te slapen

Slapen is belangrijk voor een goede gezondheid. In slaap komen en blijven is voor velen een uitdaging. Zeker als je doorgaans een goede slaper bent en door een verandering in ritme, door bijvoorbeeld een verre reis, plotseling minder goed kunt slapen. KLM Health Services zet 12 tips voor een betere nachtrust op een rij. Lees je mee?

1. Houd je aan je slaaprooster

Probeer regelmaat in de ‘onregelmatigheid’ te vinden. Omdat mensen gewoontedieren zijn, vinden we het moeilijk om ons aan te passen aan veranderingen in ons slaappatroon. Uitslapen op je vrije dagen compenseert niet het slaaptekort dat je tijdens je werkweek opbouwt.

2. Bewegen is goed

Probeer de meeste dagen minstens een half uur te bewegen, maar niet later dan twee of drie uur voor het slapengaan.

3. Mijd cafeïne en nicotine

Koffie, cola bepaalde soorten thee en chocola bevatten het stimulantium cafeïne dat pas na 5 -7 uur is uitgewerkt. Daarom kan een kop koffie aan het eind van de middag ervoor zorgen dat je ‘s avonds moeilijk de slaap kunt vatten. Nicotine is ook een stimulantium dat ervoor zorgt dat rokers licht slapen. Bovendien worden rokers vaak ’s ochtends vroeg wakker door ontwenningsverschijnselen.

4. Mijd alcohol voor het slapengaan

Een slaapmutsje of andere alcoholhoudende drank kan helpen je te ontspannen, maar als je veel drinkt, blijf je steken in de lichtere slaapstadia en kom je niet aan je remslaap toe. Fors alcoholgebruik kan de ademhaling ’s nachts belemmeren. En je wordt meestal midden in de nacht wakker als de alcohol is uitgewerkt.

5. Eet en drink met mate 

Eet laat op de avond geen zware maaltijden en drink niet te veel. Een lichte snack mag, maar een zware maaltijd kan indigestie veroorzaken die de slaap verstoort. Als je ‘s avonds te veel drinkt, word je misschien een paar keer wakker omdat je moet plassen.

6. Geneesmiddelen

Vermijd indien mogelijk geneesmiddelen die het inslapen vertragen of de slaap verstoren. Sommige veelgebruikte hartbloeddruk- en astmageneesmiddelen, alsook sommige middeltjes van de drogist of kruidenmiddeltjes tegen hoesten, verkoudheid of allergieën, kunnen je slaappatroon verstoren. Als je slecht slaapt, raadpleeg dan je arts of apotheker om uit te zoeken of de geneesmiddelen die je slikt je slapeloosheid verergeren, en vraag of je ze op een ander tijdstip kunt innemen, bijvoorbeeld overdag of vroeg op de avond.

7. Geen dutjes

Doe geen dutjes in de uren voordat je gaat slapen. Met een dutje kun je gemiste slaap inhalen, maar als je bijvoorbeeld ‘s avonds moet werken en je doet een dutje aan het eind van de middag, dan wordt het lastiger om ’s avonds in slaap te vallen.

8. Ontspan voor het slapengaan

Stop je dag niet zo vol met activiteiten dat er geen tijd meer is om tot rust te komen. Een ontspannende activiteit als lezen of muziek luisteren zou onderdeel van je slaapritueel moeten zijn. Door je telefoon scrollen zorgt ervoor dat je hersenen weer prikkels krijgen, waardoor je niet ontspant. Leg je telefoon dus weg.

9. Warm bad

Neem een warm bad voor het slapengaan. Door de daling van je lichaamstemperatuur nadat je uit bad gestapt bent, word je slaperig. Het bad helpt om je te ontspannen en te onthaasten, zodat je beter op de slaap bent voorbereid.

10. Donkere en koele kamer

Verwijder alles uit je slaapkamer wat van slaap kan afleiden, zoals geluid, felle lampen of een oncomfortabel bed. Zorg dat het niet te warm is; je slaapt beter als je kamer aan de frisse kant is. Een tv, mobiele telefoon of computer in de slaapkamer kan afleiden en je van je hoognodige slaap beroven. Slapeloze mensen kijken vaak op de klok. Draai de wijzerplaat van je af, zodat je niet gaat piekeren over de vraag hoe laat het is terwijl je in slaap probeert te vallen.

11. Zonlicht

Zorg dat je genoeg zonlicht krijgt. Daglicht is belangrijk voor het reguleren van dagelijkse slaappatronen. Probeer minstens 30 minuten per dag buiten te komen in natuurlijk zonlicht.

12. Blijf niet wakker in bed liggen

Als je na twintig minuten nog wakker bent of als je angstig of ongerust begint te worden, ga dan uit bed en doe ontspannende activiteiten tot je weer slaperig wordt. De angst dat je niet kunt slapen, kan het in slaap vallen bemoeilijken.